Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente podría generar efectos beneficiosos sobre los síntomas depresivos y no tendría ningún efecto perjudicial sobre el estado de ánimo o la ansiedad de las personas que adoptan esta forma de alimentación, que alterna períodos de ingesta con otros de abstinencia.
Este es uno de los hallazgos que sugiere un estudio realizado por un equipo de investigación de la Universidad de Castilla-La Mancha (UCLM) y publicado por la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, y en el que sus autores muestran prudencia aún con los resultados, incidiendo en la necesidad de avanzar en esta línea para obtener conclusiones más sólidas.
Planteada con el propósito de evaluar las posibles implicaciones del ayuno intermitente en trastornos mentales como la depresión, la ansiedad y el estado de ánimo de la población general, esta revisión sistemática se sustenta sobre ensayos clínicos, incluyendo un total de catorce estudios con 562 participantes. ¿El artículo, titulado 'Does intermittent fasting impact mental disorders? A systematic review with meta-analysis' (¿Afecta el ayuno intermitente a los trastornos mentales? Una revisión sistemática con metanálisis') recuerda que la depresión y la ansiedad son los trastornos más prevalentes y discapacitantes en todo el mundo (más aún tras la pandemia de COVID-19) y señala la estrecha relación entre ambos trastornos con la obesidad. Paralelamente, subraya la creciente implantación del ayuno intermitente como alternativa dietética más efectiva que la tradicional de restricción calórica, que al final tiende a abandonarse.
Comer en una ventana de diez horas se asocia con una mayor energía y estado de ánimo y niveles más bajos de hambre, según muestran los nuevos resultados del estudio de ciencia comunitaria más grande del Reino Unido de su tipo. Los resultados del ensayo fueron presentados por investigadores del King's College de Londres en la Conferencia Europea de Nutrición.
Una ventana de diez horas
El ayuno intermitente (AI), o restringir el consumo de alimentos a una ventana determinada, es un régimen popular de pérdida de peso. Una ventana de diez horas significa limitar su horario diario de comidas a diez horas y ayunar durante las 14 horas restantes. Por ejemplo, si comes tu primer bocado a las 9 a.m., debes comer tu último bocado antes de las 7 p.m.
A pesar de que algunos defensores del ayuno intermitente suelen promover ventanas de alimentación restrictivas de tan solo seis horas, los hallazgos detallados en el resumen muestran que incluso comer dentro de una ventana menos restrictiva de diez horas todavía tiene beneficios positivos para la salud, como cambios en el estado de ánimo, la energía y el hambre.
Aquellos que fueron constantes con su ventana de alimentación tuvieron mayores beneficios que aquellos que variaron su ventana de alimentación día a día.
Lo que es realmente importante es que los hallazgos muestran que no hay que ser muy restrictivo para ver resultados positivos. Una ventana de alimentación de diez horas, que era manejable para la mayoría de las personas, mejoró el estado de ánimo, los niveles de energía y el hambre.
Una muestra de 37.545 personas en la aplicación ZOE Health completaron el período de intervención principal de tres semanas. Se pidió a los participantes que comieran con normalidad durante la primera semana y luego una ventana de alimentación de diez horas durante dos semanas.
Más de 36.231 participantes optaron por semanas adicionales y 27.371 usuarios fueron clasificados como altamente comprometidos. El 78% de los participantes altamente comprometidos eran mujeres, con una edad media de 60 años y un IMC de 25,6.
Los participantes con una ventana de alimentación más larga antes de la intervención vieron un beneficio aún mayor para su salud.
Este estudio se suma al creciente cuerpo de evidencia que muestra la importancia de cómo se come. El impacto de los alimentos en la salud no es solo lo que comes, sino el momento en el que eliges consumir tus comidas, y la ventana de alimentación es un comportamiento dietético importante que puede ser beneficioso para la salud.
Los hallazgos muestran que no necesitamos comer todo el tiempo. Muchas personas se sentirán saciadas e incluso perderán peso si restringen su comida a una ventana de diez horas.
Beneficios psicológicos del AI
- Aumento de la concentración: existen estudios que han encontrado que durante el ayuno aumentan los niveles de noradrenalina y orexina asociados al estado psicológico de la concentración.
- Protege contra la depresión: con el ayuno intermitente se puede potenciar una sustancia producida por el cerebro, el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Esta sustancia está ausente en las personas deprimidas.
- Reduce la fatiga mental: si tras el ayuno ingeridos alimentos naturales podremos reducir los picos de insulina que provocan la fatiga mental.
Consecuencias negativas del AI
- No es apto para mujeres embarazadas, personas con diabetes tipo 1, personas con un Índice de Masa Corporal muy bajo o con trastornos alimentarios, los niños etc. Está contraindicado por cuestiones de salud física y mental realizar este tipo de ayuno.
- Generar ansiedad: el ayuno intermitente puede provocar que tras los periodos de ayuno se den atracones. Lo que puede derivar en trastornos de la conducta alimentaria como un trastorno de atracón o bulimia nerviosa. Por lo que puede ser un riesgo para la salud mental.
- Alterar relaciones sociales: si hay una gran rigidez para llevar a cabo el ayuno, puede tener consecuencias a nivel social ya que se renunciará a los planes para poder cumplir los horarios. Lo saludable es realizarlo siempre desde la flexibilidad.
Por último, compartir esta reflexión de Winston Churchill:
"A menudo me he tenido que comer mis palabras y he descubierto que eran una dieta equilibrada”.
