Las proteínas son la parte más importante de una dieta saludable, superando a las grasas y los hidratos de carbono en importancia para la reparación de músculos y tejidos, el correcto funcionamiento del cerebro, y la función inmunológica. Obtener proteínas de alta calidad con la dieta a lo largo de la vida, puede ser la clave para una vida más enérgica y saludable.
Tenemos cerca de cuatro billones de células que de forma individual realizan las mismas funciones diarias ininterrumpidamente, incluyendo respiración, replicación y eliminación. Nuestras células utilizan más de 100.000 proteínas para ayudar a construir músculo, piel, neurotransmisores, órganos, glándulas, cabello y uñas. Las proteínas son los materiales estructurales de casi todos los tejidos del cuerpo.
Una manera de pensar en el cuerpo es que es literalmente una máquina de proteínas, absorbiendo, desmantelando, utilizando, sintetizando y reutilizando proteínas las 24 horas del día.
Las proteínas son también el "lenguaje" de la vida, ya que todas las células, órganos y tejidos utilizan proteínas para "hablarse" entre sí con el fin de mantener el buen funcionamiento corporal. No es de extrañar que esta actividad proteica diaria sea responsable de aproximadamente el 50-60 por ciento de nuestros requerimientos calóricos diarios.
Proteína animal vs. proteína vegetal
El tejido animal es rico en proteínas, con aproximadamente un 75 por ciento de peso seco medio, frente a un 30 por ciento de contenido medio para los alimentos vegetales de bajo valor energético. Las proteínas de origen animal como los lácteos, la carne, el pescado, las aves y los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades significativas. En general, esto los hace más anabólicos (para la síntesis máxima de proteínas) que las proteínas vegetales.
Las proteínas animales también contienen carnosina, un importante compuesto metabólico que no se encuentra en las proteínas vegetales. Las carnes rojas y de órgano son una gran fuente de vitaminas B y minerales esenciales también.
Los guisantes, el arroz y la mayoría de las demás proteínas vegetales carecen de uno o más aminoácidos (también llamados aminoácidos esenciales) como la lisina, la metionina o el triptófano, que nuestros cuerpos necesitan.
Sin embargo, las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas como la espinaca, el kale, las verduras de campo, los pastos y los brotes contienen péptidos que son claves para ciertas funciones metabólicas. Además, todos los alimentos vegetales contienen una amplia gama de fitonutrientes (nutrientes vegetales) que son clave para la prevención de enfermedades crónicas.
Mientras que los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, también es posible obtener todos los aminoácidos esenciales a través de una dieta vegetariana o vegana equilibrada.
¿Cuántas proteínas necesitas?
Las necesidades diarias están determinadas por variables individuales como la edad, el peso corporal y los niveles de actividad física. Otro factor es la calidad de la proteína: pequeñas porciones de lácteos, carne y pescado proporcionarán más energía que la proteína de la soja, los granos o las nueces.
Los expertos recomiendan 1 gramo por kilo de peso corporal (magro) al día para una persona razonablemente saludable pero inactiva. Es importante tener en cuenta que estas cifras suponen una proteína de alta calidad que se absorba fácilmente. Los deportistas que practican ejercicio cinco días a la semana (o más) probablemente necesitarán el doble de ese número.
6 consejos para comer proteínas correctamente
- Añade proteínas en cada comida, como esta receta que te recomendamos aquí, y en especial en el desayuno.
- Al comer proteínas enteras, no excedas los 30-40 gramos por comida. Esta regla no se aplica a la proteína de suero hidrolizada que se encuentra en barritas nutricionales, proteína en polvo y batidos proteicos. Busca "hidrolizados" en la etiqueta del producto.
- Para aumentar la cantidad de proteínas, utiliza leche y sus derivados para las salsas, como esta idea que nos presenta la web Delicista.
- La digestión de proteínas requiere vitaminas, fibra de calidad y otros nutrientes para una absorción máxima, así que no te olvides de comer frutas y verduras de hojas verdes y otras verduras de colores.
- Reduce los líquidos al mínimo durante la comida, ya que esto hará que el estómago haga su trabajo con la menor cantidad de producción de ácido.
- No comas proteínas dos horas antes de hacer ejercicio. Su digestión reducirá la energía y otros recursos metabólicos que los músculos, el corazón y los pulmones requieren. Pero de nuevo, esta regla es innecesaria para las proteínas de suero hidrolizadas, que pueden consumirse hasta 30 minutos antes del ejercicio.
¿Por qué puedes sentirte hinchado después de comer proteína?
Las proteínas son grandes moléculas compuestas de entre cien y varios cientos de aminoácidos. Todas ellas deben descomponerse en aminoácidos simples o, preferiblemente, en los péptidos más pequeños (que contienen sólo dos o tres aminoácidos) para que sean absorbidos por la sangre.
La proteína que no se descompone completamente es consumida por las bacterias intestinales, causando gas e hinchazón que puedes experimentar después de una gran comida de proteínas o después de comer legumbres o verduras insuficientemente cocidas.
