Seis cenas para seguir una dieta saludable

Cada persona tiene hábitos alimentarios diferentes en cada comida, y aunque algunas crean que la cena debe ser evitada al máximo para perder algunos kilos, otras prefieren platos más elaborados y completos.

Lo ideal es realizar una cena saludable, ligera y fácil de preparar, teniendo en consideración que lo mejor es cenar aproximadamente 2 horas antes de ir a la cama, para así garantizar una digestión adecuada que no interfiera en la calidad del sueño

Cada persona tiene hábitos alimentarios diferentes en cada comida, y aunque algunas crean que la cena debe ser evitada al máximo para perder algunos kilos (y no salen de las cenas de dieta extremas), otras prefieren platos más elaborados y completos debido a la gran sensación de hambre que tienen durante la noche.

¿Cenar mucho, cenar poco?

Los dos extremos son perjudiciales: por una parte, se deben realizar correctamente las tres comidas principales del día (desayuno, almuerzo y cena) e incluso sus respectivas meriendas; por otro lado, comer en abundancia durante la cena no es recomendable, por la sensación de pesadez que se puede producir, lo cual perjudicaría la calidad del sueño y por el aporte calórico durante un periodo en el cual el gasto energético es mínimo.

Lo ideal es realizar una cena saludable, ligera y fácil de preparar, y teniendo en consideración que lo mejor es cenar aproximadamente 2 horas antes de ir a la cama, para así garantizar una digestión adecuada que no interfiera en la calidad del sueño. Una cena rica en calorías lo único que hará es favorecer la ganancia de peso, debido a que es una fase en la cual el metabolismo es más lento, además puede producir acidez y difícil digestión haciendo que el organismo no esté bien preparado para el adecuado descanso.

cena

Ejemplos de cenas de dieta o cenas ligeras

A continuación, se presentan varios ejemplos de cenas prácticas y ligeras que pueden ser preparadas para seguir un régimen alimentario para adelgazar:

Sándwich natural

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 porción de atún envasado al natural (también llamado “en agua”) (puede sustituirse por pechuga de pollo, de pavo, salmón a la plancha o queso blanco)
  • 2 hojas de lechuga
  • Media zanahoria rallada
  • 1 tomate rebanado

Puede acompañarse con una ensalada de repollo, remolacha rallada, pepino y cebolla aderezada con 1 cucharada pequeña de aceite de oliva. Para finalizar la cena, consumir 1 porción de fruta o su jugo.

Ensalada mixta

Una ensalada fresca para la cena es una opción ligera que produce sensación de saciedad.

  • 8 tomates cherry
  • 4 hojas de lechuga
  • 1 zanahoria rallada
  • 1 remolacha rallada
  • 6 pepinillos
  • 6 champiñones
  • 1 taza de queso mozzarella picado en cuadritos
  • 2 cucharadas de nueces

Mezclar todos los ingredientes, aderezando con aceite de oliva (1 cucharada), sal y pimienta al gusto, para finalmente colocar sobre las hojas de lechuga y adornar con el queso y las nueces.

Tortilla francesa

Una tortilla francesa u omelette es una buena opción entre las cenas de dieta, ya que el huevo es una excelente fuente de proteínas.

  • 1 o 2 huevos
  • Media cebolla
  • 1 tomate cortado en cuadritos pequeños
  • 2 rebanadas de queso blanco magro
  • Sal y pimienta al gusto

Batir los huevos y agregar el resto de los ingredientes, aderezando con sal y pimienta al gusto; colocar la mezcla en una sartén con pocas gotas de aceite de oliva. Para acompañar se puede utilizar una rebanada de pan integral.

Lasaña de berenjenas

  • 2 berenjenas grandes
  • 1 mazo de espinacas
  • Salsa de tomate natural (licuar tomates aderezándolos con sal y pimienta)
  • Pechuga de pollo cocida
  • Harina de linaza
  • Queso mozzarella magro
  • Pechuga de pavo rebanada

Rebanar las berenjenas y agregar sal, dejar en reposo media hora para que se deshidraten un poco; mientras tanto, ir preparando la salsa de tomate, que se mezclará con la pechuga de pollo deshilachada y se cocinará, condimentando al gusto; retomar las berenjenas y pasar por la plancha caliente.

Armar la lasaña en un molde de hornear, agregando capas de salsa, berenjena, rebanadas de pavo y queso de forma alterna hasta terminar con una camada de queso; antes de hornear espolvorear una cucharada de harina de linaza, que la hará quedar mas crocante; hornear hasta dorar.

Sopa o crema de calabaza

La sopa siempre será una muy buena opción para la cena de dieta, es un plato saludable, con bajo contenido calórico y gran variedad de nutrientes.

  • 4 cucharadas soperas de aceite
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 kg de calabaza
  • 1 ½ litros de agua
  • 2 cucharadas pequeñas de sal
  • 1 cucharada pequeña de tomillo fresco
  • 1 taza de queso blanco magro cortado en cubitos

Calentar 3 cucharadas de aceite en una olla y rehogar la cebolla y luego el ajo; cuando estén dorados colocar la calabaza cortada en cubitos, mezclar bien y agregar el agua y la sal. Cocinar durante 30 minutos o hasta que la calabaza esté bien cocida. Batir en licuadora y luego colocar de nuevo en la olla hasta hervir nuevamente, saltear el tomillo picado con aceite por unos segundos y adicionar a la sopa; apagar el fuego, mezclar bien y servir con el queso blanco cortado en cubitos.

Ensalada de frutas

Para una cena más fresca, una buena ensalada de frutas es algo muy práctico, nutritivo y saludable.

  • 2 cucharadas soperas de jugo de limón fresco
  • 1 manzana pequeña sin las semillas, cortada en cubitos
  • 1 pera mediana sin semillas, cortada en cubitos
  • 100 ml de jugo de naranja
  • Media taza de nueces o almendras
  • Media taza de yogur opcional

En un envase, agregar el jugo del limón, la manzana y la pera; añadir el jugo de naranja y mezclar bien toda la preparación, finalmente adicionar el yogur y las nueces, enfriar bien para servir.