La alimentación del corredor: qué comer antes y después de correr

Los corredores saben que el running es uno de los deportes más duros que existen.

No debemos salir a correr sin comer nada porque es casi seguro que la fatiga nos consumirá y esto es un desastre

Además de existir un alto riesgo de lesiones si no entrenamos de manera apropiada, este deporte supone un gran desgaste físico y mental, por lo que la alimentación juega un papel primordial para llegar en buenas condiciones a nuestro entrenamiento o competición.

No debemos salir a correr sin comer nada porque es casi seguro que la fatiga nos consumirá y esto es un desastre: psicológicamente resulta muy duro volver a correr, cuando no pudiste terminar el entrenamiento el día anterior debido al agotamiento. Por tanto, tendremos que llenar el depósito de combustible para que esto no ocurra.

Tampoco se trata de pegarnos un atracón de los que salen en las películas (batidos de huevo crudo, fruta, leche, un filete…) Se trata de conocer nuestro cuerpo y darle los alimentos que necesita para rendir bien.

Algunas normas generales para rendir bien durante la carrera serían:

  • Los carbohidratos de absorción rápida es mejor tomarlos durante la carrera para combatir la fatiga o al finalizar la carrera para recuperarnos. Los hidratos de carbono de absorción rápida los encontraréis en barritas de cereales, frutas, chocolate, frutos secos, zumos y galletas.

  • Los hidratos de carbono al digerirse van a proporcionarnos glucosa, que es la fuente de energía de las células. Hay que tener en cuenta que existen hidratos de carbono de absorción rápida (rápidamente llega la glucosa a la sangre y se obtiene energía) e hidratos de carbono de absorción lenta (la glucosa llega a la sangre más tarde pero de forma más mantenida).
  • Lo ideal es combinar los dos tipos de carbohidratos de forma apropiada: Un par de horas antes de la carrera debemos tomar alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta (con cuidado de que no sea una cantidad excesiva, ya que puede sentarnos mal al comenzar a correr). Los carbohidratos de absorción lenta los encontraréis en la pasta, el arroz, pan, patata, legumbres y cereales integrales.
  • Las proteínas son imprescindibles durante los periodos de entrenamiento al correr, pero no deben tomarse necesariamente, en la comida anterior a la carrera ya que tardan en ser digeridas. Debemos tomar cada día alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa: carne roja, carne de pollo o pavo, huevos, pescado, leche, queso, yogur… Pero estos alimentos tienen una digestión más pesada que los hidratos de carbono, por lo que, por ejemplo, se puede tomar antes de correr un plato de pasta con jamón de pavo o una lata de atún, mejor que un filete con patatas.
  • Igualmente, tras el entrenamiento o la competición conviene tomar hidratos de carbono (mejor de absorción rápida como un plátano, unos frutos secos, un zumo…) y proteínas para ayudar al músculo en su recuperación.