jueves 17.10.2019
parte esencial de una dieta saludable

Los 24 alimentos más ricos en vitamina A

La vitamina A es una vitamina con un gran poder antioxidante y que está asociada con la salud de la vista.

Los 24 alimentos más ricos en vitamina A

Una dieta rica en vitamina A puede prevenir la ceguera nocturna, inflamación de los ojos, y los ojos secos. El adulto promedio necesita alrededor de 5000 Unidades Internacionales (UI) por día de vitamina A.

Estos son los alimentos con mayor contenido de vitamina A:

1- Zanahorias

Este vegetal es rico beta-carotenos, compuestos con acción previtamínica. Los beta-carotenos se activan en nuestro organismo y pasan a transformase en vitamina A. Un alto consumo de estos vegetales puede mejorar tu visión.

Una zanahoria mediana aporta más del 200% del requerimiento de vitamina A que una persona promedio necesita por día. También son una gran fuente de vitaminas C, K y B, además de magnesio y fibra.

Tamaño de la porción: 1 unidad mediana, 10.191 UI de vitamina A (204% VD), 25 calorías.

2- Lechuga iceberg o repollada

Los vegetales de hojas verdes son uno de los más nutritivos cuando se trata de alimentos para la salud.

La variedad de lechuga iceberg de color verde más claro contiene una alta proporción de esta vitamina esencial. Además, se puede consumir sin límites. Una taza de lechuga iceberg rallada contiene sólo 10 calorías, y aporta un montón de otras vitaminas y minerales a tu cuerpo.

Tamaño de la porción: 1 taza, 361 UI de vitamina A (7% VD), 10 calorías.

3- Batata

Las patatas dulces fueron una de las principales fuentes de alimento para los colonos americanos. Hoy en día, todavía están ampliamente reconocidas por su delicioso sabor y su rico contenido de nutrientes.

Una batata mediana proporciona un increible 438% del requerimiento promedio de vitamina A de un adulto, al mismo tiempo que una pobre adición de sólo 103 calorías a la dieta.

Tamaño de la porción: 1 unidad mediana, 21.909 UI de vitamina A (438% VD), 103 calorías.

4- Aceite de hígado de bacalao

Muchas personas toman suplementos de aceite de hígado de bacalao, ya que son una fuente importante de vitaminas y minerales.

El aceite de hígado de bacalao, que viene en forma líquida y en cápsulas, contiene vitamina D, vitamina A y ácidos grasos omega-3. Una cucharada de aceite de hígado de bacalao te permitirá cubrir y superar la ingesta diaria recomendada de vitamina A para el día.

Tamaño de la porción: 1 cucharada, 14.000 UI de vitamina A (280% VD), 126 calorías.

5- Pimienta roja

Añade una pizca de pimienta roja a tu cocina durante todo el día y hará una gran diferencia, tanto en el sabor de tus comidas como en tu salud en general. Una cucharada de esta especia picante contiene un impresionante 42% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A.

Tamaño de la porción: 1 cucharada, 2.081 UI de vitamina A (42% VD), 16 calorías.

6- Hígado de pavo

Muchas personas tienen la costumbre de conservar las menudencias de pavo para su uso en una variedad de platos. El hígado de pavo es una fuente sorprendente de varias vitaminas y minerales. Un hígado de pavo de 100 gramos que aportan un increíble 1.507% del valor diario recomendado de vitamina A.

Tamaño de la porción: 100 gramos, 75.333 UI de vitamina A (1.507% VD), 273 calorías.

7- Pimentón o páprika

El pimentón se utiliza comúnmente en Sudamérica, India, y en la cocina española. Pero no importa de dónde eres y qué estilo de comida prefieres, ya que puedes disfrutar de los muchos beneficios para la salud de esta especia de color rojo vivo incorporándola en tus comidas favoritas.

Una cucharada proporciona el 69% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A. También es una fuente excelente de vitamina C, potasio y calcio.

Tamaño de la porción: 1 cucharada, 3448 UI de vitamina A (69% VD), 20 calorías.

8- Mangos

Los mangos son frutas dulces y jugosas que pueden usarse tanto en platos dulces como salados. Ellos también hacen una gran adición a una dieta sana y equilibrada, gracias a los muchos nutrientes y vitaminas que suministran.

Una taza de mangos en rodajas proporciona alrededor del 36% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A.

Tamaño de la porción: 1 taza en rodajas, 1.785 UI de vitamina A (36% VD), 107 calorías.

9- Leche entera

Muchas personas prefieren la leche entera a la leche descremada por sus muchos nutrientes y rico sabor. Una taza de leche entera es rica en vitaminas D y A, y es una buena fuente de calcio, proteínas y magnesio.

También es alta en grasa, sin embargo, puedes disfrutarla con moderación o cambiar a la leche descremada si la grasa y las calorías se convierten en una preocupación.

Tamaño de la porción: 1 taza) 395 UI de vitamina A (8% VD), 146 calorías.

10- Hojas de mostaza

Ya sea tomando las hojas de mostaza cocidas o crudas, obtendrás un montón de sabor y los nutrientes de esta planta aromática. Sólo una taza de estas hojas picadas proporciona el 118% del valor diario recomendado de vitamina A.

Puedes disfrutar de ellas a menudo, ya que también son ricas en vitamina C, vitamina E, manganeso, ácido fólico, fibra, proteína y calcio.

Tamaño de la porción (1 taza de hojas), 5.880 UI de vitamina A (118% VD), 15 calorías.

11- Calabaza

El color amarillo-naranja de la calabaza es una señal de que es alta en beta carotenos. Una porción de una taza de cubitos de calabaza contiene más del 400% del valor diario recomendado de la vitamina A.

También contiene suficiente vitamina C, potasio y fibra para hacer una diferencia real en la salud general de tu cuerpo.

Tamaño de la porción: 1 taza en cubos, 22.868 UI de vitamina A (457% VD), 82 calorías.

12- Col rizada

La col rizada es mucho más que una guarnición común: se trata de un vegetal delicioso y rico en nutrientes que merece un lugar en tu dieta.

El kale o col rizada puede hacer maravillas por tu salud, incluyendo ayudar a cumplir y superar la cantidad de vitamina A que se recomienda para el día. Una porción de una taza contiene aproximadamente 200% de lo que una persona promedio necesita.

Tamaño de la porción: 1 taza, 10.302 UI de vitamina A (206% VD), 34 calorías.

Conoce en este artículo más beneficios de la col.

13- Melón

El melón es bajo en calorías y grasa, pero de alto contenido en vitaminas y nutrientes. Es también un aporte delicioso a tu día. Disfruta de este suculento melón en una ensalada de fruta, como un aperitivo, o como un postre después de la cena.

Una rebanada, o alrededor de un octavo de melón de tamaño medio, te proporciona el 120% de la cantidad de vitamina A para el día.

Tamaño de la porción: 1 rebanada, o 1/8 de melón medio, 5.986 UI de vitamina A (120% VD), 23 calorías.

14- Guisantes verdes o arvejas

Los guisantes verdes dulces son un aporte delicioso para muchas comidas, y son un gran complemento para una dieta saludable.

Una porción de los guisantes (media taza) proporciona 134% de la cantidad recomendada de vitamina A, y con sólo 62 calorías. Los guisantes también son ricos en vitaminas C, K y B.

Tamaño de la porción: 1/2 taza, 1.680 UI de vitamina A (134% VD), 62 calorías.

15- Hojas de nabo

Agregar más hojas verdes a tu dieta es una excelente idea por varias razones: son bajas en calorías, con alto contenido de nutrientes y fáciles de preparar.

La mayoría de las verduras de color verde oscuro se puede consumir crudas, pero en el caso de las hojas de nabo, cocinar o cocerlas al vapor antes de comerlas te permitirá absorber sus nutrientes vitales.

Tamaño de la porción: 1 taza de hojas, 6.373 UI de vitamina A (127% VD), 18 calorías.

16- Damascos secos

Las frutas secas son un bocado fácil cuando se necesita un impulso en nutrientes, antioxidantes y energía.

Los albaricoques secos son una gran opción para una dieta que sea rica en vitamina A. Sólo una taza de mitades de albaricoques secos contiene el 94% del valor recomendado de vitamina A para el día.

Tamaño de la porción: 1 taza de mitades de albaricoques, 4.685 UI de vitamina A (94% VD), 313 calorías.

17- Tomates

Desde el punto de vista botánico, los tomates son técnicamente una fruta, aunque muchas personas consideran que son un vegetal.

Sin embargo, intenta comer más de ellos ya que son bajos en calorías, pero altos en varias vitaminas y minerales. Sólo un tomate mediano te proporciona el 20% de la vitamina A necesaria para el día. También son una excelente fuente de vitamina C y licopeno.

Tamaño de la porción: 1 unidad mediana, 1.025 UI de vitamina A (20% VD), 22 calorías.

18- Espinaca

Añade más espinaca a tu dieta cada día, y disfrutarás de un impulso maravilloso para muchos aspectos de su salud.

En particular, una porción de una taza de espinacas contiene el 49% del valor diario recomendado. La espinaca también proporciona a tu cuerpo vitamina C, vitamina K, manganeso, hierro y calcio.

Tamaño de la porción: 1 taza, 2.464 UI de vitamina A (49% VD), 8 calorías.

19- Melocotón

El melocotón es tan rico en nutrientes, como lo es en sabor. Los melocotones son ricos en vitamina C, potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro.

Además, si necesitas obtener un rápido impulso con vitamina A, un melocotón de tamaño mediano proporciona alrededor del 10% de la cantidad que una persona promedio necesita por día.

Tamaño de la porción: 1 unidad mediana, 489 UI de vitamina A (10% VD), 59 calorías.

20- Papaya

La papaya tropical es rica en varias vitaminas, minerales, enzimas y antioxidantes.

En particular, se trata de una fuente viable de vitamina A. Sólo una pequeña papaya proporciona el 29% del valor diario recomendado. La fruta de papaya se come a menudo sola o también es un gran ingrediente en ensaladas de frutas y batidos.

Tamaño de la porción: 1 unidad pequeña, 1.444 UI de vitamina A (29% VD), 59 calorías.

21- Pimientos rojos

Los pimientos rojos son tan versátiles como sabrosos. Muchas personas los comen rellenos, en salsas, pero también se puede disfrutar de ellos en ensaladas, huevos revueltos, y platos de pasta.

Independientemente de cómo los comas, experimenta todos los beneficios para la salud que proporcionan a tu cuerpo. Los pimientos rojos son ricos en antioxidantes incluyendo el licopeno, vitamina C, y vitamina A.

Tamaño de la porción: 1 unidad mediana, 3726 UI de vitamina A (75% VD), 37 calorías.

22- Dientes de león

Si estás haciendo una ensalada saludable o un batido, considera agregar algunos verdes de diente de león en la mezcla. Son ricos en calcio, en yodo, altos en antioxidantes y bajos en calorías.

Si la vitamina A es una preocupación para tu dieta, sólo una taza de estas verduras proporciona más del 100% del valor diario recomendado.

Tamaño de la porción: 1 taza, 5589 UI de vitamina A (112% VD), 25 calorías.

23- Hígado de res

El hígado es a menudo considerado como un gran remedio para la anemia, pero también es una buena fuente de vitaminas C y A. Una porción de 100 gramos de hígado de vaca aporta más del 300% de la vitamina A necesaria para el día.

Tamaño de la porción (100 gramos), 16.898 UI de vitamina A (338% VD), 135 calorías.

24- Harina de avena fortificada

Muchos granos y productos lácteos están fortificados con vitaminas esenciales que la gente normalmente no consigue obtener en su dieta. Estos incluyen las vitaminas D y A.

En el caso de la vitamina A, muchas marcas de harina de avena fortificada contienen hasta un 29% del valor diario por porción de una taza. Asegúrate de revisar la etiqueta nutricional la próxima vez que estés haciendo compras para tu tipo favorito de avena.

Tamaño de la porción: 1 taza de avena cocida, 1.453 UI de vitamina A (29% VD), 159 calorías.

La vitamina A es una parte esencial de una dieta saludable. Es especialmente importante para el buen desarrollo, funcionamiento y mantenimiento de los ojos, la piel y el sistema inmunológico.

Afortunadamente, esta importante vitamina antioxidante se puede encontrar en abundancia en muchas frutas, verduras, carne, pescado y de los productos lácteos que es probable que ya incluyas en tu dieta.

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Fuente: Lifeder

Los 24 alimentos más ricos en vitamina A
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